RUN OR RUNFAST? 5 CONSIGLI!

1. COSTANZA! L’obiettivo si raggiunge solo con impegno costante, quindi…allenatevi in modo continuo! Quanti allenamenti la settimana? Dipende: 3 ,4, 5, 6 volte, dipende dal vostro livello di partenza e dal vostro obiettivo. Io mi alleno anche 2 volte al giorno! Diciamo che per fare la 5km l’ ideale sarebbe fare 3 allenamenti settimanali, per la 10 anche qualcuno in più! L’ importante è aumentare gradualmente la quantità di allenamenti, compatibilmente con i nostri impegni e senza dimenticare che è sempre importante divertirsi! Non avere fretta, ma corri!

2. RECUPERO! Il riposo. Dopo un allenamento dobbiamo recuperare, fermarci, far riposare le gambe, non correre per un giorno. (Se vi dovete allenare sempre, fate almeno una corsa lenta, il “LENTO”) Vedrete che così sarete prontissimi per l’ allenamento successivo, altrimenti…KO!

3. VARIARE IL RITMO! FON-DA-MEN-TA-LE: per essere veloci bisogna avere un cuore elastico. Come si fa? Variando il ritmo della corsa! Facciamo salire e scendere le pulsazioni cardiache, alterniamo corsa lenta, veloce, scatti, fartlek, ripetute, e lunghi!! Cosa sono queste cose?? Ecco:
FARTLEK: i famosi allenamenti svedesi degli anni ’30: prevedono cambi di velocità e ritmo “a sensazione”! Praticamente bisogna correre come fanno i bambini durante il gioco, o anche nelle gare: veloce/lento, veloce/lento. Fissa un obiettivo, corri velocemente per raggiungerlo, poi recupera le forze corricchiando. Poi cerca un altro obiettivo da raggiungere, raggiungilo velocemente e recupera… e così via per circa 30’-40’. Divertente (soprattutto se lo fai in un parco o in bosco) e moolto efficace, migliora la resistenza!
RIPETUTE VELOCI: faticose, molto, miglioreranno la vostra forza aerobica e quindi la velocità! Si deve ripetere la stessa distanza più volte, ad alta velocità, intervallando fasi di recupero (camminata o corsa molto lenta). Nelle ripetute dovete correre a una velocità superiore alla vostra media, portando le pulsazioni dalle 120/130 al min di una corsa lenta, fino a quasi 180/190 al minuto! Esempi di sessione: 8x400m; 10x400m; 4x1000m
SCATTI IN SALITA: se siete in montagna, approfittatene per fare 15” di scatti in salita, ripetuti più volte! Allenamento breve ma molto intenso!
LUNGHI (O LENTO): è l’allenamento per tutti, la corsetta con gli amici, per iniziare, per chiacchierare, ma fondamentale anche per noi professionisti. I lenti rappresentano i mattoni della nostra preparazione atletica. Sono corse lente, più o meno lunghe, a velocità appunto lenta, costante, ritmo basso (circa 120/130 min). Potete aumentare la velocità a fine corsa, un allungo per allenare il cuore!

4. LA FALCATA! Non deve essere lunga, fa perdere energia e affatica! Partendo dal presupposto che bisogna avere una predisposizione naturale alla corsa veloce, e non tutti l’abbiamo, possiamo comunque migliorare la nostra falcata con esercizi tacco/punta, rullata del piede, skip avanti e indietro, corsa balzata, pinocchietto… (per i dettagli chiedete pure a me!) Tutto questo renderà più elastico il nostro piede. Attenzione però! Questi esercizi causano diversi colpi alla schiena, quindi, non sono tanto indicati per chi ama “i piaceri della tavola”!

5. LA SCARPA: fondamentale. Fatevi consigliare, ma ascoltate soprattutto il vostro corpo. Scoprirete tante cose, ad es. se siete supinatori o pronatori. Io consiglio di avere più di una scarpa ed usare ad esempio una protettiva per i vostri allenamenti lunghi e una più reattiva per ripetute e scatti. Riservate però la Vs. migliore scarpa per il vostro appuntamento più importante: la gara! In gara mettetevi “da gara”!!!

Vai per gradi, poniti dei giusti obiettivi, recupera, divertiti, ascolta il tuo corpo, ascolta il tuo cuore, non aver fretta, ma … CORRI!! BUONA STRABAREGGIA A TUTTI! Orazio Bottura